sante

10 conseils pour une routine sportive adaptée

Sandrine Nail-Billaud, Docteur en pharmacie

Vous avez beau essayer de vous motiver, mais vous n’arrivez pas à vous mettre au sport ou alors vous abandonnez rapidement. Concilier activité professionnelle, vie familiale et activité sportive n’est pas toujours chose aisée. Pourtant, les bienfaits du sport ne sont plus à démontrer et vous savez que vous en avez besoin pour votre santé physique et mentale. Comment se motiver et le rester ? Suivez tous les conseils de notre pharmacien sportif pour vous créer une routine sportive accessible, efficace et motivante !

Routine sportive

Sommaire


1) Commencez une activité sportive en douceur

Ça y est, vous êtes fermement décidé à commencer ou reprendre une activité sportive, et à vous dépasser ! Pourtant, après quelques séances seulement - en salle, en extérieur ou chez soi -, fatigue et courbatures prennent le dessus. Le corps et la tête s’épuisant, vous vous démotivez. Quel que soit le niveau, la durée d’entraînement ou la régularité, la première raison qui nous incite à reporter ou arrêter les séances de sport, est que le programme choisi n’est pas adapté. Le plus important dans une routine sportive n’étant pas l’intensité, mais l’assiduité, commencez donc en douceur !

 

2) Choisissez une activité sportive qui vous plaît !

Cela peut paraître évident, mais il sera plus facile de maintenir une routine sportive sur quelque chose de plaisant que vous avez choisi, plutôt qu’un sport à la mode, soi-disant plus efficace et qui génère des contraintes et surtout une baisse de motivation. Le but étant de trouver un équilibre dans votre pratique sportive. Donc, si vous n’aimez pas les exercices de fitness et de musculation, pensez à une activité plus dynamique telle que la course. Si c’est trop intense, adoptez plutôt la marche nordique. Si vous avez besoin de douceur, optez pour le Pilate ou le Yoga. Il n’y a pas de règles, ce qui compte, c’est de bouger !

 

3) Pratiquez avec régularité

Une routine sportive accessible et efficace réside dans la régularité des exercices. Il vaut mieux courir 20 minutes chaque jour à son rythme que de tenter un marathon une fois dans la semaine. Par conséquent, pratiquer à raison de 3 à 4 fois par semaine, semble être un bon compromis. Sachant que le cerveau met environ 21 jours à enregistrer une nouvelle routine, vous serez enfin prêt(e) à l’appliquer dans les 3 semaines qui suivent. Gardez donc à l’esprit qu’il vaut mieux éviter les séances qui vont vous faire sauter la suivante et que 15 minutes de sport par jour sont bien plus efficaces que 1h par semaine. La régularité va être le facteur clé, facilité par le fait que la séance soit courte !

 

4) Optez pour un équipement sportif adapté

Bien s’équiper est primordial pour ne pas se blesser et se sentir à l’aise. Pour courir, choisissez de bonnes chaussures, adaptées à votre pratique et à la bonne pointure. Qu’il fasse chaud, froid, pluvieux ou que votre routine sportive soit de quelques minutes par jour, le choix d’un vêtement fonctionnel est important pour le confort. Vous n’avez pas d’haltères ? Entraînez-vous avec des objets du quotidien, comme par exemple, des bouteilles d’eau remplies ou l’utilisation de votre mobilier pour réaliser certains exercices de gym. Ainsi, vous n’aurez plus d’excuses à ne pas pratiquer !

 

5) Motivez-vous avec une application de sport ou de fitness

Ce n’est pas une innovation, car ces applications existent depuis plusieurs années, mais avec le début du confinement, elles connaissent un succès inédit, devenant notre allié du quotidien pour faire du sport. En effet, vous avez le choix entre plusieurs types de sport, plusieurs niveaux et les vidéos sont accessibles à tous moments de la journée (et de la nuit…). Ces applications proposent également des programmes complets, ludiques et variés ce qui permet d’éviter une certaine monotonie et lassitude. Associant le côté « détente psychique et intellectuelle », elles facilitent une remise en forme physique et mentale, en plus d’offrir une flexibilité horaire.

 

6) Intégrez votre routine sportive à votre planning

N’oubliez pas que lorsque vous souhaitez intégrer le sport dans votre vie quotidienne, le plus important est de trouver le bon moment. Votre vie est déjà bien remplie par d’innombrables activités et obligations. Alors, commencez par choisir une heure qui sera consacrée à votre entraînement sportif. À quel moment de la journée faire du sport ? Le matin avant de travailler, en fin de matinée, entre midi et deux ou le soir en fin de journée ? Les possibilités sont nombreuses et doivent correspondre à votre rythme de vie. Il s’agit véritablement de bloquer un créneau horaire dans votre emploi du temps. Lorsque vous avez déterminé le meilleur moment pour votre séance, notez-le dans votre agenda. Ainsi, cette activité sportive fera véritablement partie de votre planning et entrera au fur et à mesure dans votre routine quotidienne vous procurant alors bien-être physique, mais aussi mental !

 

7) Créez ou rejoignez une communauté sportive virtuelle

Si vous avez du mal à vous motiver seul(e), que la salle et l’ambiance des cours collectifs vous manque, pourquoi ne pas vous motiver à plusieurs. Si vous habitez dans un lieu proche de vos amis, formez un groupe pour aller courir, marcher, nager. Les applications de messagerie groupée sont bien pratiques pour s’organiser. À l’inverse, si d’un point de vue géographique, il est plus compliqué de trouver des personnes avec qui partager une routine sportive, alors il existe sur les réseaux sociaux de nombreux groupes de sport qui sont une bonne source de motivation et d’échange pour accéder à la routine sportive qui vous convient le mieux.

 

8) Trouvez un parcours de santé (ludique)

Si vous aimez courir, mais que vous vous ennuyez vite avec une simple course, un footing sur le même parcours, pensez au parcours de santé, il en existe sûrement un près de chez vous. Le même que vous adoriez étant plus jeune et que vous avez oublié ! Ce parcours de santé avec ses arrêts et ses différents exercices permet de maintenir en forme, sans salle de sport et en profitant de la nature. Il a aussi l’avantage de proposer des exercices différents pour chaque niveau de forme et les enfants peuvent même venir avec vous !

 

9) Testez la corde à sauter

Si vous avez un extérieur, lancez-vous dans un challenge de corde à sauter. Cela peut faire sourire et pourtant, c’est un exercice très intense et vraiment efficace pour se défouler et brûler des calories. Le petit plus (pour les femmes) est de pouvoir tester leur périnée afin de constater si des fuites urinaires apparaissent. Commencer par 30 secondes puis 1 et 2 minutes, c’est une activité physique intense et qui développe en plus la coordination !

 

10) Chouchoutez votre corps et votre mental

Quand on reprend une activité sportive, il est fort probable que le corps réagisse. Des courbatures, ces fameuses douleurs musculaires qui montrent que les muscles ont travaillé peuvent être douloureuses et doivent être prises en charge par des massages avec des huiles à base d’arnica ou encore des pommades chauffantes. C’est votre mental qui se fatigue plus vite et vous avez la sensation d’être fatigué(e) ? Alors un coup de pouce à base de complément alimentaire avec des cocktails de vitamines et surtout du magnésium vont vous aider à garder le moral et l’envie de poursuivre votre routine sportive tous les jours.

  •  Paiement
    sécurisé
  •  Délai d'expédition
    de 24h à 48h
  •  Origine controlée
    des produits
  •  Données de santé
    protégées à 100%