Quelle alimentation pour lutter contre l’hypertension artérielle ?

Saviez-vous que l’hypertension artérielle (ou HTA) touche 20% de la population adulte, soit 1 personne sur 5 ? Si le principal facteur de risque de cette pathologie est lié à l’âge, il est admis depuis longtemps que le surpoids, la sédentarité et l’alimentation entrent également en cause. Et si vous changiez petit à petit votre style de vie et notamment votre alimentation pour mieux lutter contre les risques d’une hypertension artérielle ?
Quels sont les 10 aliments qui font baisser la tension artérielle, et ceux à éviter ? Quels sont les meilleurs fruits et légumes en cas d’hypertension ? Qu’est-ce que le régime DASH ? Votre pharmacien conseil DocMorris fait le point pour vous !

Qu’est-ce que le régime DASH ?

Si vous souffrez d’hypertension, vous pouvez modifier votre alimentation pour faire baisser la tension artérielle et ainsi prévenir les maladies cardiovasculaires. Faire baisser votre tension artérielle consiste à réduire votre apport en sel et à limiter la consommation de produits transformés et d’alcool, mais aussi à augmenter la consommation de certains aliments comme les fruits et les légumes, surtout ceux riches en potassium.

La base de ce régime appelé DASH a été mis au point par une cinquantaine de médecins cardiologues pour faire chuter la tension artérielle des patients. Il s’agit d’un programme alimentaire simple à mettre en place et peu couteux qui permet de stabiliser la tension artérielle tout en maigrissant durablement et sans risque de carence. Les repas sont essentiellement composés de produits naturels et de saison. Proche du régime méditerranéen, le régime DASH met l’accent sur la consommation de fruits, de légumes, de céréales complètes qui apportent des vitamines, des minéraux ainsi que des fibres.

Fruits secs, graines, œufs, poissons, volailles et produits laitiers allégés en matières grasses font également partie du menu. En revanche, les viandes rouges, l’alcool, les plats préparés, les produits sucrés (autres que les fruits) et tous les aliments riches en graisses saturées sont écartés de l’assiette. Ce régime DASH propose donc une alimentation saine, à faible teneur en sodium et riche en potassium, pour réduire le risque d'hypertension.

Mais avant de parler régime, il est important de savoir où vous en êtes en prenant votre tension régulièrement. La tension pouvant grimper de quelques points au cours d’une consultation en raison de l’effet blouse blanche, il est conseillé plutôt de prendre votre tension à la maison, le matin et le soir à l’aide d’un tensiomètre.

Les 10 aliments qui font baisser la tension artérielle

1) Le brocoli : une portion de 100 g de brocoli cru contient 300 mg de potassium. Le potassium est dorénavant bien connu comme un minéral qui aide à réduire la pression artérielle. Il interviendrait dans la sécrétion d'aldostérone, une hormone qui régule la quantité de sodium dans l'organisme, ce qui permettrait de faire baisser la tension artérielle. À noter que d'autres légumes sont également riches en potassium comme la patate douce (337 mg/100 g) et l'artichaut (370 mg/100 g), à condition de limiter l’ajout de sel pendant et après la cuisson.

2) Le chocolat noir : le cacao est riche en flavonoïdes, des molécules qui améliorent l'irrigation et la dilatation des artères, régulant ainsi la tension artérielle. Le cacao est par ailleurs une bonne source de potassium (3,9 g pour 100 g). Si vous souhaitez abaisser votre tension, vous pouvez manger un à deux carrés de chocolat noir (30 g maximum) par jour contenant au minimum 70 % de cacao.

3) L'huile de lin : il s’agit de l'huile qui contient le plus d’oméga-3 (53 g/100 g), des acides gras essentiels qui favorisent la fluidité du sang et la dilatation des vaisseaux sanguins, aidant ainsi à diminuer la tension artérielle chez les personnes hypertendues. Les huiles de noix, de colza, de soja et de germe de blé en sont également bien pourvues.

4) Les abats (foie, ris, rognons, langue de veau, de canard, de dinde...) : ils sont riches en flavonoïdes et contribuent aussi à limiter la tension artérielle. Vous pouvez en manger 2 fois par semaine, en alternance avec de la volaille et du poisson (gras notamment).

5) L'ail : il a une bonne teneur en potassium (530 mg pour 100 g) ce qui lui permet de rendre le sang plus fluide et de réguler la tension artérielle. De plus, l’ail contribue à baisser le taux de mauvais cholestérol et à prévenir l'athérosclérose, l'un des principaux facteurs de maladies cardiovasculaires.

6) La banane : c'est l'un des fruits les plus riches en potassium (320 mg pour 100 g), ce qui en fait un excellent aliment pour prévenir et traiter l'hypertension artérielle.

7) Les poissons gras (saumon, thon, sardine, maquereau, hareng) : ils sont une excellente source d'oméga-3, ayant un effet bénéfique sur l'hypertension artérielle. Vous pouvez en consommer deux portions de 100 g par semaine.

8) Les algues : elles sont extrêmement bien pourvues en potassium, un minéral nécessaire pour la régulation de la tension artérielle. Les meilleures algues sont le wakamé (7 g de potassium pour 100 g), la dulse (6,8 g pour 100 g) et le haricot de mer (5,9 g pour 100 g). Le persil est aussi une très bonne source de potassium (4,5 g pour 100 g). Pensez également au sel marin aux algues (fucus, laitue de mer, dulse, nori...) qui représente une bonne alternative au sel de table classique.

9) Les champignons : ils sont riches en phosphore et en potassium, deux minéraux qui contribuent à baisser la tension artérielle, en prévenant l'obstruction des artères ou la lésion de la paroi artérielle. Ils sont aussi riches en stérols végétaux qui ont une action bénéfique sur le taux de cholestérol sanguin. Pauvres en calories, vous pouvez les mettre dans votre assiette quotidiennement. Les champignons les mieux pourvus en potassium sont les cèpes (361 mg) et les champignons de Paris (326 mg).

10) Le curcuma : cette épice jaune contient de la curcumine, un agent cardio-protecteur qui serait capable de détendre les parois des vaisseaux sanguins et de réguler la pression artérielle. Vous pouvez en saupoudrer dans vos plats ou dans vos smoothies par exemple.

Les meilleurs fruits et légumes en cas d’hypertension

• Les légumes verts riches en potassium : pousses d'épinard (580 mg de potassium pour 100 g), artichaut (370 mg pour 100 g), brocoli ou chou romanesco (300 mg pour 100 g).
• Les légumes secs riches en potassium : haricot blanc (1,6 g de potassium pour 100 g), haricot rouge (1,36 g de potassium pour 100 g), fève (1 g de potassium pour 100 g), pois cassés (1 g de potassium pour 100 g).
• Le panais (505 mg de potassium pour 100 g), le céleri-rave (500 mg/100 g), la patate douce (337 mg/100 g).
• Les fruits les plus riches en potassium sont la châtaigne (cuite à l'eau, 715 mg pour 100 g), la datte (696 mg), l'avocat (430 mg), la banane plantain (500 mg), le fruit de la passion (348 mg) et la banane (320 mg).

Attention au mode de cuisson : la cuisson dans de l'eau bouillante (notamment pour les légumes verts) favorise la fuite du potassium dans l'eau de cuisson. Il est donc préférable de les consommer cuits à la vapeur afin de préserver au maximum le potassium.

Quels sont les aliments à éviter en cas d’hypertension ?

Comme préconisé par le régime DASH pour faire baisser la tension artérielle, il faut veiller à réduire vos apports en sodium et donc limiter la consommation d'aliments transformés et riches en sels "cachés". En effet, une trop grande consommation de sel contribue à élever la tension artérielle. Le régime DASH préconise de limiter ses apports en sel à 2 ou 3 g de sel par jour (ce qui correspond à environ une cuillère à café de sel).

Assurez-vous de limiter :

• Tous les aliments industriels ou transformés (chips, pizzas du commerce, gâteaux, sauces, plats préparés, soupes...),
• les charcuteries,
• les viandes et poissons fumés, panés et surimis,
• les conserves et poêlées surgelées,
• les sauces (soja, mayonnaise, vinaigrette...) du commerce,
• les eaux gazeuses dont la teneur en sodium est supérieure à 50 mg/L,
• les matières grasses saturées (beurre, crème fraîche...),
• les bouillons cubes,
• l'alcool,
• les graisses industrielles,
• les fritures (frites, chips, pop-corn, etc.),
• les boissons sucrées (limonades, sodas, etc.),les sauces (soja, mayonnaise, vinaigrette...) du commerce,
• les plats préparés, surgelés ou non.

Lisez bien les étiquettes pour connaître la valeur en sodium des aliments avec cette règle : 1g de sodium = 2,5 g de sel ! Par ailleurs, évitez tous les médicaments effervescents contenant du sodium. Pour exemple, 1 comprimé de paracétamol 1000 mg effervescent toutes les 6 heures équivaut à 4 grammes de sel en une journée !

Comme vous l’aurez compris, une alimentation saine et équilibrée est essentielle pour prévenir l’hypertension artérielle. Vous devez tout particulièrement veiller à limiter votre consommation de sel et privilégier des fruits et légumes avec une teneur élevée en potassium. N’hésitez pas à demander conseil à votre médecin et/ou pharmacien pour bien suivre votre régime alimentaire contre l’hypertension artérielle.