Pendant longtemps, la créatine a souffert d’une image très “bodybuilding”. Pourtant, cette molécule naturellement présente dans notre organisme intéresse aujourd’hui bien au-delà du monde du sport. Mémoire, fatigue, vieillissement musculaire, récupération, santé des seniors… les recherches scientifiques se multiplient autour de ses effets potentiels. Alors, la créatine est-elle réservée aux sportifs ? Est-elle dangereuse pour les reins ? Faut-il en prendre uniquement pour gagner du muscle ? Faisons le point avec votre pharmacien conseil DocMorris.
Qu’est-ce que la créatine ?
La créatine est une substance naturellement produite par l’organisme à partir de trois acides aminés : l’arginine, la glycine et la méthionine qui sont apportés en partie par l’alimentation. Cette créatine est synthétisée principalement par le foie, les reins et le pancréas. Environ 95 % de la créatine de notre corps est stockée dans les muscles, sous forme de phosphocréatine. Le reste se trouve notamment dans le cerveau et certains organes.
On trouve également de la créatine dans l’alimentation, principalement dans la viande rouge, et le poisson. Avec des quantités d’environ 3 à 5 g de créatine par kilo (non cuit) de viande ou de poisson. Il n’y en a pas dans les produits laitiers, les œufs ni dans les végétaux.
Cependant, les quantités apportées par l’alimentation restent relativement modestes.
À quoi sert la créatine ?
La créatine joue un rôle essentiel dans la production rapide d’énergie. En effet, lors d’un effort intense et bref — sprint, musculation, montée rapide, effort explosif — les muscles ont besoin d’ATP, on appelle celui-ci leur “carburant énergétique”. La phosphocréatine présente comme stockage dans les muscles permet alors de régénérer rapidement cet ATP.
La supplémentation en créatine est aujourd’hui l’un des compléments alimentaires les plus étudiés au monde. Les données scientifiques montrent notamment :
une amélioration des performances lors d’efforts courts et intenses
une augmentation de la force musculaire
une meilleure récupération entre les séries pour des sports avec des répétitions souvent intenses
un soutien à la prise de masse musculaire lorsqu’elle est associée à un entraînement adapté.
La créatine a-t-elle un intérêt au-delà du sport ?
C’est ici que le sujet devient particulièrement intéressant car les chercheurs s’intéressent désormais à la créatine dans plusieurs situations non sportives.
Chez les seniors : avec l’âge, la masse musculaire diminue progressivement cela s’appelle la sarcopénie. Cette perte musculaire favorise chez les personnes âgées la fatigue, les chutes et surtout, la perte d’autonomie. La créatine, associée à une activité physique adaptée, pourrait aider à préserver la force musculaire chez les personnes âgées.
Pour la fatigue et certaines situations de stress physique : certaines études explorent son intérêt dans les périodes de fatigue importante, les récupérations difficiles, certaines maladies neuromusculaires comme des dystrophies (perte de force musculaire) ou encore dans les situations de dénutrition.
Pour les fonctions cognitives ? Pourquoi pas ! Puisque le cerveau utilise lui aussi de la créatine. Des travaux préliminaires étudient actuellement son rôle potentiel sur la mémoire, les performances cognitives, la fatigue mentale, le manque de sommeil. Les résultats restent encore à confirmer, mais les recherches sont prometteuses.
Créatine : Qui peut en prendre ?
Contrairement aux idées reçues, la créatine ne concerne pas uniquement les culturistes ou les amateurs de musculation intense. Elle peut intéresser les sportifs pratiquant des efforts explosifs, course à pied, sprint ou tout autre sport.
Mais aussi les personnes âgées souhaitant préserver leur masse musculaire et les personnes en reprise d’activité physique. Enfin, certaines personnes végétariennes ou végétaliennes, souvent moins exposées aux apports alimentaires en créatine peuvent vouloir compléter le manque de créatine lié à leur régime alimentaire. Toutefois, une supplémentation doit toujours s’inscrire dans une approche globale : alimentation équilibrée, hydratation suffisante et activité physique adaptée.
Les idées reçues sur la créatine
“La créatine est un produit dopant” Faux. La créatine n’est pas considérée comme un produit dopant. Elle est autorisée dans le sport et largement étudiée depuis plusieurs décennies.
“La créatine abîme les reins” Chez les personnes en bonne santé et aux doses recommandées, les études actuelles ne montrent pas de toxicité rénale démontrée. En revanche, la prudence est indispensable chez les personnes souffrant d’insuffisance rénale ou de maladie rénale connue.
“La créatine fait forcément gonfler” La créatine augmente la rétention d’eau… mais principalement à l’intérieur des cellules musculaires. Cela peut donner une légère augmentation du poids corporel, souvent liée à une meilleure hydratation musculaire. Il ne s’agit pas d’une prise de graisse.
“Il faut faire des cures” Les protocoles ont évolué. Aujourd’hui, de nombreux spécialistes considèrent qu’une prise régulière et modérée est suffisante, sans forcément passer par des “phases de charge” et donc la cure n’est pas obligatoire pour en avoir tous les bienfaits.
Comment bien utiliser la creátine ?
La forme la plus étudiée est la créatine monohydrate et les doses habituellement utilisées sont de 3 à 5 g par jour, de manière régulière et avec une bonne hydratation.
La prise peut être réalisée après un entraînement ou au cours d’un repas contenant des glucides et des protéines.
Faut-il faire une phase de charge ? Certaines méthodes proposent 20 g/jour pendant 5 à 7 jours, puis une dose d’entretien. Mais cette stratégie n’est pas indispensable et augmente parfois les troubles digestifs, aussi une prise quotidienne simple est généralement suffisante.
Créatine et alimentation
L’alimentation reste la première source naturelle de créatine. Les aliments les plus riches sont le bœuf, le hareng (c’est celui qui est souvent cité comme étant le plus riche en créatine), le saumon et le thon.
Attention au mode de cuisson car la chaleur peut dégrader un partie de la créatine en créatinine qui n’a alors plus la même fonction au niveau musculaire et qui doit simplement être éliminée par les reins. En effet, une cuisson longue et intense, et une viande très cuite entraine une moins grande quantité de créatine disponible.
Cependant, atteindre les doses utilisées dans les études uniquement par l’alimentation serait difficile. Par exemple, il faudrait consommer plusieurs centaines de grammes de viande ou de poisson par jour pour obtenir l’équivalent d’une supplémentation classique.
Précautions et contre-indications
Même si la créatine est globalement bien tolérée, certaines précautions sont nécessaires.
La créatine est déconseillée en cas d’insuffisance rénale, de maladie rénale connue et bien sûr si le médecin a émis un avis médical négatif pour la prise de créatine.
On peut noter quelques effets indésirables possibles avec chez certaines personnes : des ballonnements, un inconfort digestif, une rétention d’eau et une prise de poids modérée.
Ces effets sont souvent liés à des doses trop élevées ou à une mauvaise hydratation.
Attention à la qualité des produits. Tous les compléments ne se valent pas. Il est préférable de choisir des produits de qualité pharmaceutique, des marques transparentes sur leur composition et surtout des compléments sans substances ajoutées inutiles. Le conseil du pharmacien reste essentiel pour adapter la supplémentation au profil de chacun.
En conclusion, la créatine ne se résume plus à l’image du sportif de salle de musculation et aujourd’hui, la recherche explore ses bénéfices potentiels dans la performance physique, le vieillissement musculaire, la récupération, la fatigue et même certaines fonctions cognitives. Bien utilisée, à doses raisonnables et chez des personnes sans contre-indication, la créatine apparaît comme l’un des compléments les mieux étudiés scientifiquement. Comme toujours, l’objectif n’est pas de remplacer une bonne hygiène de vie, mais de l’accompagner intelligemment.
