S’il est bien une santé à laquelle on ne pense pas toujours, c'est notre santé mentale ! Alors que les jours raccourcissent, que la lumière décline et que le froid s’installe, certaines personnes peuvent ressentir une baisse de moral plus marquée que d’habitude. Fatigue, perte d’énergie, irritabilité ou envies de sucre : ces signes peuvent évoquer une dépression saisonnière. Cette forme de trouble de l’humeur, directement liée au manque de lumière naturelle, mérite une attention particulière : le point avec votre pharmacien conseil DocMorris.
Qu’est-ce que la dépression saisonnière ?
La dépression saisonnière ou trouble affectif saisonnier est une forme récurrente de dépression qui apparaît généralement à l’automne ou en hiver, lorsque la luminosité diminue, et disparaît progressivement au printemps.
Elle touche environ 1 personne sur 10, avec une fréquence plus élevée chez les femmes et les jeunes adultes.
Contrairement à la “simple baisse de moral hivernale”, la dépression saisonnière s’installe sur plusieurs semaines et peut altérer significativement la qualité de vie. Elle peut être amplifiée par le phénomène de changement d’heure, au moment du passage à l’heure d’hiver, qui peut générer des troubles du sommeil associés. Ces troubles peuvent être une tendance à passer beaucoup plus de temps dans son lit, cela porte le nom de clinophilie et peut correspondre comme au fait d’hiberner chez les animaux.
Quels sont les symptômes de la dépression saisonnière ?
Les symptômes peuvent varier d’une personne à l’autre, mais on retrouve souvent :
Une fatigue persistante et un manque d’énergie, malgré un sommeil prolongé et une tendance à dormir plus,
Une humeur triste ou morose, une perte d’intérêt pour les activités habituelles,
Une difficulté à se concentrer ou à prendre des décisions,
Une augmentation de l’appétit, notamment pour les aliments sucrés ou riches en glucides,
Une prise de poids modérée,
Un repli social et une irritabilité plus marquée.
Ces signes surviennent de manière cyclique, chaque hiver, et s’atténuent au retour des beaux jours.
Quelles sont les causes de la dépression saisonnière ?
La cause principale est le manque de lumière naturelle. En effet, ce déficit lumineux perturbe de nombreux mécanismes biologiques comme :
La baisse de la sérotonine, molécule qui a comme fonction d’être un neurotransmetteur de la bonne humeur.
Le dérèglement du rythme circadien, c’est-à-dire ce qui permet de contrôler les phases de sommeil et d’éveil.
Une augmentation de la mélatonine, c'est une hormone du sommeil, et son augmentation peut rendre les personnes plus amorphes, léthargiques avec moins d’entrain.
Une diminution de la vitamine D, dont la synthèse dépend de l’exposition au soleil et qui joue également un rôle dans la modulation de la neurotransmission et de l’humeur. Le déficit en vitamine D peut engendrer une perte d’énergie.
Enfin, d’autres facteurs peuvent amplifier le phénomène de dépression saisonnière qui ne sont alors pas liés spécialement à un déficit de lumière naturelle comme : le stress, l’isolement social, la fatigue accumulée, les carences alimentaires ou le manque d’activité physique.
Comment prévenir et atténuer la dépression saisonnière ?
Heureusement, plusieurs mesures simples permettent de prévenir ou de limiter ces troubles liés à la dépression saisonnière.
S’exposer à la lumière naturelle
Il faut s’exposer à la lumière naturelle et oui, même en hiver, sortir chaque jour 30 à 60 minutes, de préférence le matin, stimule la production de sérotonine. Un moyen thérapeutique existe sur avis médical ou pharmaceutique, il s’agit de la luminothérapie. Cette luminothérapie consiste à s’exposer à une lumière blanche intense, dépourvue d’UV, qui imite la lumière naturelle du soleil.
Cette exposition stimule les récepteurs rétiniens et régule la sécrétion de mélatonine (hormone du sommeil) et de sérotonine (hormone du bien-être).
Cette luminothérapie se pratique le matin, idéalement entre 6h30 et 9h00, pour un effet optimal sur le rythme veille-sommeil en évitant les séances le soir, qui peuvent retarder l’endormissement. Il faut une durée d’environ 30 minutes par jour (entre 20 et 60 min selon la puissance de la lampe) et la régularité est primordiale : tous les jours ou au moins 5 fois/semaine. Les effets apparaissent souvent après 4 à 7 jours, et sont maintenus par la poursuite du traitement pendant l’hiver. Il est possible de faire cette cure de luminothérapie d’octobre à mars, dès l’apparition des symptômes de dépression saisonnière ou de fatigue hivernale.
Attention cependant aux contre-indications et précautions pour la réalisation de cette cure, un avis du médecin et/ou du pharmacien est nécessaire, car certains traitements sont photosensibilisants et certaines affections oculaires sont contre-indiquées.
Miser sur une alimentation équilibrée
Adopter une alimentation équilibrée est essentiel pour préserver son bien-être en hiver. Certains nutriments jouent un rôle clé dans la régulation de l’humeur et de l’énergie. Les oméga-3 (présents dans les poissons gras, les noix ou les graines de lin) participent au bon fonctionnement du cerveau. Le magnésium, que l’on trouve dans les légumineuses ou le chocolat noir, aide à réduire la fatigue et à mieux gérer le stress. Quant au tryptophane, présent dans la banane, les œufs ou les produits laitiers, il favorise la production de sérotonine, la fameuse « hormone du bonheur ».
À l’inverse, il est conseillé de limiter les sucres rapides et l’alcool, qui procurent un réconfort passager, mais accentuent les baisses d’énergie et de moral sur le long terme.
Bouger et s’aérer
Pratiquer une activité physique régulière, même modérée, est l’un des meilleurs moyens de contrer la baisse de moral hivernale. Marche rapide, vélo, yoga ou natation : l’essentiel est de bouger un peu chaque jour. Le mouvement stimule la sécrétion d’endorphines, ces hormones du bien-être qui procurent une agréable sensation de détente et d’énergie.
Lorsque c’est possible, privilégiez les activités en extérieur : elles permettent de profiter de la lumière naturelle, essentielle à la régulation de l’humeur, tout en oxygénant le corps et l’esprit. Une simple promenade quotidienne peut déjà faire une vraie différence pour retrouver équilibre et vitalité.
Soutenir son organisme avec des compléments adaptés
Certains produits disponibles à l’officine peuvent aider à rétablir l’équilibre :
Vitamine D : en cure d’hiver pour compenser le manque d’ensoleillement,
Magnésium + Vitamines B6/B9 : pour soutenir le système nerveux,
Oméga-3 : effet positif sur la régulation de l’humeur,
Mélisse, safran, rhodiola, griffonia : plantes à effet équilibrant sur le moral,
Probiotiques ciblés “axe intestin-cerveau” : nouvelle piste prometteuse pour améliorer l’humeur.
Chouchouter son sommeil
Un sommeil de qualité est indispensable pour maintenir un bon équilibre émotionnel et physique, surtout en hiver. Essayez de conserver des horaires réguliers afin de stabiliser votre rythme biologique. Le soir, évitez les écrans lumineux, qui perturbent la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.
Instaurer des rituels apaisants favorise l’endormissement : une infusion relaxante, quelques minutes de lecture ou un exercice de respiration ou de relaxation peuvent aider à déconnecter en douceur. En prenant soin de votre sommeil, vous renforcez naturellement votre résistance au stress et retrouvez plus facilement énergie et sérénité au réveil.
Quand consulter un professionnel de santé ?
Il est vraiment essentiel et important de ne pas banaliser une dépression saisonnière. Consultez un médecin ou un pharmacien si :
Les symptômes durent plus de 2 à 3 semaines,
Ils entraînent une gêne importante dans la vie quotidienne,
Vous ressentez une grande fatigue, de la culpabilité ou une perte totale d’intérêt,
Des idées noires apparaissent.
Le médecin et/ou le pharmacien pourra vous proposer une prise en charge adaptée : luminothérapie encadrée, psychothérapie, voire traitement médicamenteux si nécessaire. En pharmacie, en fonction des symptômes de chacun, il est possible d’utiliser les produits suivants :
Vitamine D : ZymaD®, D-Cure®, D-Plantes® pour soutenir l’immunité et le moral.
Magnésium + Vitamines B6/B9 : Mag 2®, MagnéVie B6®, D-Stress® pour réduire la fatigue nerveuse.
Oméga-3 : Omegabiane®, Arkogélules Oméga 3®, Super DHA® pour favoriser l’équilibre émotionnel.
Phytothérapie du moral : Safralite®, Rhodiola Arkopharma®, Griffonia 5-HTP® pour aider naturellement la sérotonine.
Compléments sommeil & détente : Novanuit®, Phytostress®, Mélatonine Pileje® pour améliorer la qualité du sommeil.
Luminothérapie : Lampe Beurer®, Lumie®, Philips EnergyUp® pour apporter un éclairage de 10 000 lux.
Infusions apaisantes : Verveine, mélisse, passiflore pour se relaxer en fin de journée.
La dépression saisonnière touche de nombreuses personnes lorsque les jours raccourcissent et que la luminosité diminue. Pourtant, elle n’est pas une fatalité : en agissant sur plusieurs leviers — exposition à la lumière naturelle, alimentation équilibrée, activité physique régulière et compléments adaptés — il est possible de préserver son moral et de retrouver énergie et sérénité tout au long de l’hiver.