La mémoire fascine autant qu’elle inquiète. Oublier un prénom, chercher ses clés ou avoir un “trou” pendant une conversation peut rapidement faire naître des questions, surtout avec l’âge. Les pathologies de la mémoire, et notamment la Maladie d'Alzheimer, préoccupent de plus en plus puisque près de 900 000 personnes seraient concernées en France aujourd’hui, avec une augmentation attendue dans les années à venir liée au vieillissement de la population.
Pourtant, les spécialistes sont formels : il est possible d’agir pour entretenir et préserver sa mémoire. Hygiène de vie, sommeil, alimentation, activité physique ou stimulation intellectuelle jouent un rôle majeur dans le fonctionnement du cerveau. Certaines habitudes quotidiennes peuvent même contribuer à ralentir le vieillissement cérébral. Alors, peut-on réellement améliorer sa mémoire ? La réponse avec votre pharmacien conseil DocMorris.
Comprendre comment fonctionne la mémoire
Contrairement aux idées reçues, la mémoire n’est pas un “disque dur” unique qui stockerait toutes les informations au même endroit. Il s’agit d’un mécanisme complexe impliquant plusieurs zones du cerveau et plusieurs types de mémoires. On admet en général que la mémoire fonctionne en trois étapes :
La réception de l’information
Tout commence par la perception : nous recevons les informations grâce à nos sens (vue, audition, odorat, etc.). Cette étape dépend fortement de notre attention, de notre état émotionnel et de notre environnement. Par exemple : un stress important peut empêcher une bonne mémorisation, la fatigue diminue les capacités de concentration. Enfin, une baisse de l’audition ou de la vision peut limiter l’enregistrement des informations. Au final, si l’information est mal perçue au départ, elle sera difficile à retenir ensuite.
Le stockage des souvenirs
Le cerveau trie ensuite les informations pour les organiser. On distingue principalement 3 types de mémoires pour classer ses souvenirs.
La mémoire épisodique : elle concerne les souvenirs personnels et précis de notre vie (un mariage, un voyage, une naissance, un examen…).
La mémoire sémantique : elle regroupe les connaissances générales, les concepts, le vocabulaire ou les souvenirs classés par thèmes.
Les souvenirs émotionnels ou “flash” : très fortement ancrés car associés à une émotion intense. En effet, plus une information est reliée à des émotions, des images ou des associations, plus elle sera facilement mémorisée.
La récupération des souvenirs
Enfin, le cerveau doit retrouver l’information au bon moment. Cette phase est facilitée lorsque le souvenir est associé à plusieurs repères comme une odeur, un lieu, une émotion, une musique ou une image mentale. C’est pourquoi certaines techniques de mémorisation utilisent des associations visuelles ou des histoires pour mieux retenir les informations.
Les facteurs qui influencent la mémoire au quotidien
La mémoire n’est pas fixe. Elle évolue constamment selon notre âge, notre état de santé et notre mode de vie.
Aussi le vieillissement cérébral est un phénomène normal. Avec l’âge, certaines capacités diminuent progressivement, notamment la mémoire des événements récents ou la rapidité de récupération des souvenirs. En effet, à partir de 45-50 ans, il devient fréquent d’oublier un mot momentanément, de confondre certaines dates ou d’avoir besoin de plus de temps pour mémoriser une information nouvelle. Ces changements sont généralement normaux dans le cadre d’un vieillissement cérébral physiologique.
Le stress chronique et l’anxiété perturbent fortement les capacités de concentration et de mémorisation. Lorsque le cerveau est saturé d’informations ou sous tension permanente, il trie moins efficacement les souvenirs. Un excès de cortisol, l’hormone du stress, peut notamment altérer certaines régions cérébrales impliquées dans la mémoire comme l’hippocampe.
Le manque de sommeil est aussi un des facteurs influençant, car il a un rôle central dans la consolidation des souvenirs. Pendant la nuit, le cerveau trie les informations importantes en éliminant certaines données inutiles, cela permet de renforcer les apprentissages. Un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité peut donc entraîner des difficultés de concentration, des oublis plus fréquents et parfois même une sensation de brouillard mental. Enfin, certains médicaments hypnotiques ou somnifères peuvent également altérer les capacités de mémorisation à long terme.
Le cerveau est un organe très gourmand en énergie. Aussi, l’alimentation va avoir un rôle central du fait que certains nutriments participent directement à son bon fonctionnement comme les très connus oméga-3, mais aussi les vitamines du groupe B, les antioxydants et certains minéraux comme le magnésium ou le zinc. À l’inverse, une alimentation ultra-transformée, riche en sucres rapides et pauvre en nutriments peut favoriser l’inflammation et le vieillissement cérébral.
On le répète que l’activité physique et notamment le fait de bouger régulièrement améliore la circulation sanguine cérébrale et stimule la production de facteurs de croissance neuronale. Les études montrent qu’une activité physique régulière pourrait réduire jusqu’à 40 % le risque de développer certaines pathologies de la mémoire. Aussi, même une marche quotidienne rapide peut avoir des effets bénéfiques.
N’oublions pas non plus les interactions sociales et intellectuelles car le cerveau aime être stimulé. Aussi, lire, apprendre une langue, jouer d’un instrument, avoir une activité sociale riche ou participer à des échanges favorisent la plasticité cérébrale. L’isolement social est aujourd’hui considéré comme un facteur de risque important du déclin cognitif.
Comment améliorer sa mémoire naturellement ?
Il n’existe pas de solution miracle, mais plusieurs habitudes simples ont démontré leur intérêt pour préserver les fonctions cognitives.
Adopter une alimentation de type méditerranéenne
Le régime méditerranéen est souvent associé à une meilleure santé cérébrale. Il privilégie les fruits et légumes, les poissons gras, les légumineuses, les noix, l’huile d’olive, les céréales complètes sans pour autant interdire a petites doses d’autres produits alimentaires.
Ce mode d’alimentation apporte des antioxydants et des acides gras essentiels favorables au cerveau. Il est aussi important de stopper sa consommation de tabac et de limiter la consommation d’alcool.
Travailler son attention
On retient mieux ce à quoi on prête attention. Voici quelques réflexes utiles qui sont d’éviter au maximum le multitâche et de limiter les distractions, et notamment, la consultation de son téléphone. Reformuler mentalement une information ou associer une image ou une émotion à ce que l’on veut retenir permet de rester concentré sur ce que l’on est en train de faire.
Stimuler son cerveau
Le cerveau conserve une certaine plasticité tout au long de la vie, encore faut-il le stimuler et pour entretenir ses capacités. Pour cela, il est possible de lire régulièrement, d’apprendre de nouvelles compétences, de pratiquer des jeux de logique, de changer ses habitudes et de maintenir des activités sociales. Le plus efficace reste souvent la variété des stimulations.
Dormir suffisamment
Le sommeil reste l’un des piliers majeurs de la mémoire. Quelques conseils simples peuvent être appliqués comme le fait de garder des horaires réguliers, de limiter les écrans avant le coucher, d’éviter les excitants le soir et de pratiquer une activité physique en journée.
Bouger chaque semaine
L’activité physique améliore l’oxygénation cérébrale, l’humeur, le sommeil et la concentration. Il faut bien savoir que la régularité compte davantage que l’intensité.
Le rôle des compléments alimentaires sur la mémoire
Les compléments alimentaires dédiés à la mémoire connaissent un succès important, notamment après 50 ans ou lors de périodes de fatigue intellectuelle. On retrouve un certain nombre d’actifs comme :
Le ginkgo biloba : souvent utilisé pour soutenir la circulation cérébrale et certaines fonctions cognitives.
Les oméga-3 : les DHA et EPA participent au fonctionnement normal du cerveau.
Le magnésium dont un déficit peut favoriser fatigue, stress et difficultés de concentration.
Les vitamines du groupe B car elles contribuent au fonctionnement normal du système nerveux.
Les plantes adaptogènes, elles sont sur le devant de la scène actuellement comme la rhodiole ou le ginseng, parfois utilisées pour améliorer les performances intellectuelles en période de fatigue.
Les compléments sont-ils réellement efficaces ?
Oui, ils peuvent être utiles en cas de fatigue passagère, lors d’un stress important et chez certaines personnes présentant des carences. En revanche, aucun complément alimentaire n’a démontré la capacité de prévenir ou guérir une maladie neurodégénérative. Ils doivent donc être considérés comme un véritable soutien potentiel à une bonne hygiène de vie, mais n’auront pas d’action curative.
Avant toute prise de ces compléments alimentaires, un avis médical et/ou pharmaceutique reste conseillé, notamment en cas de traitement anticoagulant ou de pathologie chronique et pour bénéficier du meilleur complément adapté à chaque cas.
Quand s’inquiéter d’une perte de mémoire ?
Les oublis occasionnels sont fréquents et généralement bénins. Il devient en revanche important de consulter lorsqu’apparaissent des oublis répétés du quotidien, des difficultés à réaliser des tâches habituelles. Une désorientation dans le temps ou l’espace, des troubles du langage, des changements importants de comportement ou encore une perte d’autonomie nécessite d’en parler à son médecin traitant. En effet, une consultation médicale permet d’évaluer la situation et d’identifier une éventuelle cause.
Ces causes peuvent être du stress ou de l’anxiété, une dépression, des troubles du sommeil, une carence vitaminique, des effets indésirables médicamenteux ou encore une maladie neurologique.
C’est important car une prise en charge précoce peut faire une réelle différence.
En conclusion, la mémoire évolue naturellement au fil de la vie, mais elle reste largement influencée par notre mode de vie. Même si certains facteurs comme l’âge ne peuvent être modifiés, beaucoup d’éléments restent sous notre contrôle. Aussi, les meilleures stratégies pour préserver son cerveau reposent sur une alimentation équilibrée, une activité physique régulière, un sommeil de qualité, une stimulation intellectuelle ainsi que des interactions sociales fréquentes. Enfin, une bonne gestion du stress reste primordiale.
Stimuler sa mémoire, ainsi que toutes les facultés de son cerveau pour rester autonome le plus longtemps possible permet d’agir sur sa réserve cognitive et d’optimise ainsi ses ressources cérébrales. Penser aussi à faire contrôler sa vue et son audition : c’est un plus.
